Sastojci:

1 mjerica whey proteina
3 bjelanjka
120 g zobenih pahuljica
1/2 banane srednje veličine
120 g borovnica
2 čajne žličice praška za pecivo
Priprema:

Zobene pahuljice ubacite u blender i izmiksajte dok ne dobijete smjesu nalik brašnu. Dodajte jaja, bananu, whey protein i prašak za pecivo i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Dodajte borovnice i izmiješajte žlicom kako se borovnice ne bi smrvile. Pecite kao klasične palačinke.

Izvor:fb fikro boss team.

Objava 🥞Proteinske palačinke s borovnicama 🥞🫐 pojavila se prvi puta na uskvijesti.ba.

Istina je da gotovo 90 % žena iznad 18 godina ima celulit, a niti sportašice niti supermodeli nisu pošteđeni. Jedina razlika je sto slavne dame imaju iza sebe timove eksperata koji će i najmanji trag narančine kore uništiti u Photoshopu.

Objava NAJVEĆA ISTINA O CELULITU pojavila se prvi puta na uskvijesti.ba.

Važnost magnezija u vašoj fitness rutini

Svima nam se to dogodilo: dođete u teretanu, željni vjebanja, ali iz nekog razloga – jedva odradite trening. Imate malo energije, loše performanse i jedva čekate da završi. Ako vam se čini da sve radite kako treba, a treninzi su vam i dalje preteški, možda vam nedostaje magnezija. U nastavku otkrivamo zašto je upravo ovaj mineral toliko presudan za kvalitetu vašeg treninga.

Što je magnezij?

Magnezij je mineral koji se nalazi u ljudskim tijelima, kao i u biljkama i životinjama. Magnezij koristimo za gotovo svaku funkciju u našem tijelu. Pomaže u pretvaranju hrane u energiju, stvara i popravlja DNK, regulira živčani sustav, stvara bjelančevine i igra ulogu u kretanju mišića. Bez magnezija, vaše bi se tijelo ugasilo! Budući da igra tako veliku ulogu u našem tijelu, logično je da ima ogroman utjecaj na našu sposobnost vježbanja.

Kako magnezij utječe na vježbanje

Kada vježbate, prilično brzo trošite magnezij. Ustvari, tijekom intenzivnih aktivnosti možda će vam trebati 10-20% više magnezija. To je zbog uloge koju magnezij igra u vašim mišićima. Premješta šećer u vaše mišiće i rješava se mliječne kiseline. Također je odgovoran za kontrakciju i opuštanje mišića. Dakle, svaki put kad se krećete, koristite magnezij!

Ako nakon treninga patite od jake upale, možda imate previše mliječne kiseline. Mliječna kiselina se prirodno nakuplja u mišićima tijekom teških treninga i to dovodi do upale. Iako neka upala može biti dobra, jer znači da ste odradili težak trening, to također može dovesti do problema s kretanjem sljedeći dan!

Magnezij također pomaže u regulaciji kardiorespiratornih funkcija i vašeg metabolizma. To znači da magnezij može pomoći u izvedbi i u aerobnim i u anaerobnim treninzima.

Istraživanja su pokazala da magnezij također može poboljšati vaše sportske performanse. Sportaši koji dodaju magnezij uspjeli su poboljšati sposobnost skakanja i pomicanja ruku, kao i povećati vrijeme tijekom plivanja, trčanja i vožnje biciklom.

Magnezij također pomaže u regulaciji šećera u krvi i ravnoteži hormona. To će vam pomoći da se osjećate bolje i maksimalno iskoristite svaki trening.

Kako dobiti više magnezija?

Možete povećati unos hrane bogate magnezijem kako biste poboljšali svoje treninge.

Tu spadaju:

tamno, lisnato zelje
tamna čokolada
sjemenke bundeve
crni grah
indijski orah
bademi
kvinoja
avokado
skuša
morska plodovi
Ako smatrate da su vaše razine magnezija i dalje niske, možete dopuniti pićima obogaćenim elektrolitima i dodacima magnezija. Započnite s malom dozom dodataka magnezija jer mogu imati nepovoljan učinak na vaš probavni sustav ako ste osjetljivi! Nakon što se vaše tijelo prilagodi tome, možete povećati unos.

Magnezij je neophodan mineral za vaše tijelo. Provjerite je li vaša prehrana hranom bogatom magnezijem i po potrebi dopunite. Ne samo da ćete se osjećati bolje, već će poboljšati vaše treninge. Brže ćete se oporaviti i postajati sve jači i brži. Dok vaše tijelo radi najbolje, moći ćete dosegnuti nove visine.

Objava Važnost magnezija u vašoj fitness rutini pojavila se prvi puta na uskvijesti.ba.

Orašasti plodovi su izuzetno zdravi, jer su prepuni hranjivih sastojaka i antioksidansa. Zapravo su povezani s širokim rasponom zdravstvenih blagodati, uključujući zaštitu od srčanih bolesti i dijabetesa. Međutim, oni također sadrže puno masnoća i kalorija, zbog čega mnogi ljudi izbjegavaju orašaste plodove iz straha od debljanja.

To je zato što velik dio njih čini masnoća, koja je koncentrirani izvor energije. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija, dok jedan gram ugljikohidrata ili proteina sadrži samo 4 kalorije. Orašasti plodovi sadrže uglavnom nezasićene masti. Ova vrsta masti povezana je sa zaštitom od mnogih različitih bolesti, poput srčanih bolesti. Sadržaj kalorija i masti po obroku od 28 grama nekih često jedenih orašastih plodova prikazan je u nastavku:

Orasi: 183 kalorije i 18 grama masti
Brazilski orašasti plodovi: 184 kalorije i 19 grama masti – međutim, preporučljivo je pojesti tek 1-2 brazilska oraha dnevno zbog visoke koncentracije selena
Bademi: 161 kalorija i 14 grama masti
Pistacije: 156 kalorija i 12 grama masti
Indijski orah: 155 kalorija i 12 grama masti
Budući da imaju puno masnoća i kalorija, mnogi ljudi pretpostavljaju da će dodavanje orašastih plodova u njihovu prehranu dovesti do debljanja. Međutim, kao što je objašnjeno u nastavku, znanstvena istraživanja tvrde suprotno.

Uz umjerenu konzumaciju orašasti plodovi pomažu pri mršavljenju

Nekoliko promatračkih istraživanja otkrilo je da redovito jedenje orašastih plodova nije povezano s debljanjem, a može ga čak i spriječiti. Primjerice, jedno je istraživanje proučavalo prehranu 8.865 muškaraca i žena tijekom 28 mjeseci. Otkrilo je da oni koji su jeli dvije ili više porcija orašastih plodova tjedno imaju 31% manji rizik od debljanja u usporedbi s onima koji ih nikada ili rijetko jedu. Također, pregled 36 istraživanja pokazao je da redovito konzumiranje orašastih plodova nije povezano s povećanjem težine, indeksa tjelesne mase (BMI) ili veličine struka. U kontroliranim istraživanjima u kojima su se sudionici morali držati stroge dijete, dodavanje mnogih različitih vrsta orašastih plodova nije uzrokovalo promjene u tjelesnoj težini. Još važnije, u istraživanjima u kojima su orašasti plodovi dodavani u prehranu ljudi koji su mogli jesti kako su htjeli, konzumacija orašastih plodova nije dovela do debljanja.

Dodavanje orašastih plodova prehrani povezano je s smanjenom glađu i duljim osjećajem sitosti. Primjerice, pokazalo se da grickanje badema smanjuje glad. U jednom istraživanju, preko 200 ljudi konzumiralo je kikiriki kao međuobrok, što je rezultiralo manjom konzumacijom hrane tijekom dana. Ovaj je učinak bio veći kada se kikiriki jeo kao međuobrok, umjesto kao glavni obrok. Smatra se da su njihovi učinci na suzbijanje apetita vjerojatni zbog povećane proizvodnje hormona peptida YY (PYY) i / ili holecistokinina (CCK), koji pomažu u regulaciji apetita. Teorija kaže da su visoki udjeli bjelančevina i nezasićenih masti možda također odgovorni za taj učinak

Struktura i visok udio vlakana u orašastim plodovima znači da će dobar udio proći kroz crijeva neprobavljen ako ne bude samljeven ili u potpunosti sažvakan. Kao rezultat toga, neke se hranjive tvari, poput masti, neće apsorbirati. To je još jedan razlog zašto se čini da su orašasti plodovi prikladni za mršavljenje. Istraživanja su pokazala da se nakon jedenja orašastih plodova količina masnoće izgubljene probavljanjem povećala preko 20%. To sugerira da vaše tijelo čak ni ne apsorbira dobar dio masti u orašastim plodovima.

Neki dokazi sugeriraju da konzumacija orašastih plodova može povećati broj sagorijenih kalorija. Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici sagorijevali 28% više kalorija nakon obroka koji je sadržavao orah, u odnosu na obrok koji je sadržavao masnoću iz mliječnih izvora

Dakle – iako su bogati mastima i kalorijama, orašasti plodovi nevjerojatno su zdravi. Redovito konzumiranje orašastih plodova kao dio zdrave prehrane nije povezano s debljanjem, a možda vam čak i pomogne u mršavljenju.

Međutim, imajte na umu kako je ključno kontrolirati veličinu porcija!. Smjernice javnog zdravstva preporučuju unos otpr. 28 grama orašastih plodova u većini dana u tjednu. Kao najzdraviju opciju birajte neslane, neobrađene vrste.

Objava Orašasti plodovi: Doprinose li mršavljenju ili dobivanju na težini? pojavila se prvi puta na uskvijesti.ba.

Lijepo oblikovana stražnjica je cilj koji motivira velik broj žena na odlazak u teretanu, ali u moru dezinformacija i raznih “booty programa” sa lažnim obećanjima, nisu sigurne koje vježbe odabrati kako bi postigle svoj cilj.

Tri glavna mišića koji izgrađuju stražnjicu su:

-Najveći stražnjični misić ( gluteus maximus) – mišić povlači bedro unatrag pa je glavni ispružač bedra i tako omogućuje uspravan stav

-Srednji stražnjični mišić ( gluteus medius) – mišić odmiče nogu u stranu, pregiba i ispruža kuk te okreće bedro prema unutra i prema van

-Najmanji stražnjični mišić ( gluteus minimus) – djeluje slično srednjem stražnjičnom mišiću.

Kako bi oblikovali stražnjicu potrebno je izgraditi sva tri mišića.

Jedna od najvećih pogrešaka žena u teretani je strah od dizanja većih tereta kako se ne bi “prenabildale”. Naši mišići sastoje se od sporih mišićnih vlakana koji bolje reagiraju na viši raspon ponavljanja i nešto lakše terete ( 10-15 ponavljanja po seriji) i brzih mišićnih vlakana koji bolje reagiraju na niži raspon ponavljanja i veće terete ( 3-6 ponavljanja po seriji ).

Tako da za maksimalan razvitak gluteusa trebamo kombinirati oba raspona ponavljanja.

Postoji puno vježbi i pokreta za razvitak gluteusa i ovo su neke od najefektivnijih vježbi koji “pogađaju” stražnjicu.

Prije svakog treninga potrebno je aktivirati mišićnu skupinu koju treniramo. Aktivaciju postižemo laganim zagrijavanjem na cardio spravi ili bodyweight vježbama poput čučnja, kickbacka, iskoraka…

1. HIP THRUST – osoba sijedi na tlu te se oslanjajući lopaticama na klupicu odguruje od poda sa utezima na području kukova sve dok ne dođe u poziciju gdje su leđa paralelna sa podom te noge okomito sa podom. Tokom podizanja utega osoba se odguruje iz pete te fokusira na stiskanje mišića stražnjice.

2. SUMO DEADLIFT – za početak pozicionirajte šipku sa utezima na pod. Stanite iza šipke nogama malo izvan širine ramena te prstima prema van. Spustite se kukovima prema iza ( slično poziciji dok ste u čučnju) primite šipku te gurajući iz pete dižite šipku i stišćite stražnjicu dok ne dođete u uspravan položaj, zatim se spustite u početan položaj te ponovite pokret.

3. KICK BACK – postoji puno varijacija ove vježbe. Jedna od njih je kickback bez utega. Osoba je četveronoške na podu te podiže nogu prema iza i prema gore te stišće mišić. Teža varijacija je kickback na smith mašini. Osoba je u istoj pozicija samo što gura šipku nogom koju izdiže. Još jedna varijacija je kickback na sajli. Ovisno o spravi, osoba zaveže za gležanj sajlu te u stojećoj poziciji gura nogu prema iza u poziciju gdje noge tvore kut od 90°.

4. CABLE PULL THROUGH – osoba stoji okrenuta leđima spravi na kojoj se nalazi sajla i nastavak sa užetom. Osoba je u raskoračnom stavu držeći uže između nogu. Pokret započinje pregibanjem u kuku te laganim pregibanjem u koljenima do pozicije gdje tijelo tvori pravi kut. Gurajući iz pete vraćamo se u početnu poziciju te kroz cijeli pokret stišćemo mišiće stražnjice.

5. ABDUCTOR SPRAVA – osim sprave u kojoj je osoba u sjedećoj poziciji u kojoj sa obje noge gura utege u stranu, varijacija je stojeći stav u kojoj osoba držeći uteg naslonjen na kuk odmiče nogu u stranu.

Prve dvije vježbe su pogodnije za manji broj ponavlja i veće težine, dok ostale tri za veći broj ponavljanja i manje težine.

Objava 5 NAJUČINKOVITIJIH VJEŽBI ZA POVEĆANJE STRAŽNJICE pojavila se prvi puta na uskvijesti.ba.

Tokom vremena koje se provodi u samoizolaciji, važnost svakodnevnog izvođenja vježbi postaje naročito velika, budući da izravno utiče na niz vrlo važnih stvari. U tom smislu, posebno se mogu izdvojiti sljedeća tri razloga.

Jačanje imunološkog sistema

Fizička aktivnost ima vrlo snažan uticaj na jačanje imunološkog sistema. Pokretanjem krvotoka, sva tkiva dobijaju potrebne količine kisika i hranjivih tvari, te se istovremeno čiste od toksina. Snažan organizam je neuporedivno jači i prilikom odbrane od virusa, tako da se fizička aktivnost u vidu izvođenja različitih vježbi sa sopstvenom kilažom i minimumom opreme koju ljudi eventualno posjeduju u svom domu, smatra jednom od najboljih zdravstvenih preporuka.

Sagorijevanje kalorija i zaustavljanje taloženja masnih naslaga

Kada se život odvija normalno i obavljaju uobičajne poslovne obaveze koje sadrže mnoštvo pokreta, ljudi na dnevnoj bazi troše i do 500 kalorija, a neki i mnogo više, ovisno o tipu poslova. Jednom kada se sve to prekine, a i dalje se ne mijenjaju navike ishrane, dolazi do gomilanja masnih naslaga i neminovnog debljanja koje se inače može izbjeći kroz jednostavno uvođenje redovnih trening sesija u kućnom izdanju.

Bolje raspoloženje

Jedan od najboljih benefita vježbanja jeste poboljšanje mentalnog stanja, te sam uticaj na poboljšanje raspoloženja ujedno predstavlja i jedan od ključnih razloga zašto ljudi toliko zavole fitness nakon što upoznaju odlični osjećaj prisutan nakon treninga. U okolnostima kada se život živi u stanu i bez izlaska, pozitivan uticaj na mentalno zdravlje je od najveće važnosti, tako da vježbanje zaista može biti istinski efikasno oružje.

Objava Zbog čega je vježbanje posebno važno tokom perioda samoizolacije? pojavila se prvi puta na uskvijesti.ba.