Orašasti plodovi su izuzetno zdravi, jer su prepuni hranjivih sastojaka i antioksidansa. Zapravo su povezani s širokim rasponom zdravstvenih blagodati, uključujući zaštitu od srčanih bolesti i dijabetesa. Međutim, oni također sadrže puno masnoća i kalorija, zbog čega mnogi ljudi izbjegavaju orašaste plodove iz straha od debljanja.
To je zato što velik dio njih čini masnoća, koja je koncentrirani izvor energije. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija, dok jedan gram ugljikohidrata ili proteina sadrži samo 4 kalorije. Orašasti plodovi sadrže uglavnom nezasićene masti. Ova vrsta masti povezana je sa zaštitom od mnogih različitih bolesti, poput srčanih bolesti. Sadržaj kalorija i masti po obroku od 28 grama nekih često jedenih orašastih plodova prikazan je u nastavku:
Orasi: 183 kalorije i 18 grama masti
Brazilski orašasti plodovi: 184 kalorije i 19 grama masti – međutim, preporučljivo je pojesti tek 1-2 brazilska oraha dnevno zbog visoke koncentracije selena
Bademi: 161 kalorija i 14 grama masti
Pistacije: 156 kalorija i 12 grama masti
Indijski orah: 155 kalorija i 12 grama masti
Budući da imaju puno masnoća i kalorija, mnogi ljudi pretpostavljaju da će dodavanje orašastih plodova u njihovu prehranu dovesti do debljanja. Međutim, kao što je objašnjeno u nastavku, znanstvena istraživanja tvrde suprotno.
Uz umjerenu konzumaciju orašasti plodovi pomažu pri mršavljenju
Nekoliko promatračkih istraživanja otkrilo je da redovito jedenje orašastih plodova nije povezano s debljanjem, a može ga čak i spriječiti. Primjerice, jedno je istraživanje proučavalo prehranu 8.865 muškaraca i žena tijekom 28 mjeseci. Otkrilo je da oni koji su jeli dvije ili više porcija orašastih plodova tjedno imaju 31% manji rizik od debljanja u usporedbi s onima koji ih nikada ili rijetko jedu. Također, pregled 36 istraživanja pokazao je da redovito konzumiranje orašastih plodova nije povezano s povećanjem težine, indeksa tjelesne mase (BMI) ili veličine struka. U kontroliranim istraživanjima u kojima su se sudionici morali držati stroge dijete, dodavanje mnogih različitih vrsta orašastih plodova nije uzrokovalo promjene u tjelesnoj težini. Još važnije, u istraživanjima u kojima su orašasti plodovi dodavani u prehranu ljudi koji su mogli jesti kako su htjeli, konzumacija orašastih plodova nije dovela do debljanja.
Dodavanje orašastih plodova prehrani povezano je s smanjenom glađu i duljim osjećajem sitosti. Primjerice, pokazalo se da grickanje badema smanjuje glad. U jednom istraživanju, preko 200 ljudi konzumiralo je kikiriki kao međuobrok, što je rezultiralo manjom konzumacijom hrane tijekom dana. Ovaj je učinak bio veći kada se kikiriki jeo kao međuobrok, umjesto kao glavni obrok. Smatra se da su njihovi učinci na suzbijanje apetita vjerojatni zbog povećane proizvodnje hormona peptida YY (PYY) i / ili holecistokinina (CCK), koji pomažu u regulaciji apetita. Teorija kaže da su visoki udjeli bjelančevina i nezasićenih masti možda također odgovorni za taj učinak
Struktura i visok udio vlakana u orašastim plodovima znači da će dobar udio proći kroz crijeva neprobavljen ako ne bude samljeven ili u potpunosti sažvakan. Kao rezultat toga, neke se hranjive tvari, poput masti, neće apsorbirati. To je još jedan razlog zašto se čini da su orašasti plodovi prikladni za mršavljenje. Istraživanja su pokazala da se nakon jedenja orašastih plodova količina masnoće izgubljene probavljanjem povećala preko 20%. To sugerira da vaše tijelo čak ni ne apsorbira dobar dio masti u orašastim plodovima.
Neki dokazi sugeriraju da konzumacija orašastih plodova može povećati broj sagorijenih kalorija. Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici sagorijevali 28% više kalorija nakon obroka koji je sadržavao orah, u odnosu na obrok koji je sadržavao masnoću iz mliječnih izvora
Dakle – iako su bogati mastima i kalorijama, orašasti plodovi nevjerojatno su zdravi. Redovito konzumiranje orašastih plodova kao dio zdrave prehrane nije povezano s debljanjem, a možda vam čak i pomogne u mršavljenju.
Međutim, imajte na umu kako je ključno kontrolirati veličinu porcija!. Smjernice javnog zdravstva preporučuju unos otpr. 28 grama orašastih plodova u većini dana u tjednu. Kao najzdraviju opciju birajte neslane, neobrađene vrste.