Lijepo oblikovana stražnjica je cilj koji motivira velik broj žena na odlazak u teretanu, ali u moru dezinformacija i raznih “booty programa” sa lažnim obećanjima, nisu sigurne koje vježbe odabrati kako bi postigle svoj cilj.
Tri glavna mišića koji izgrađuju stražnjicu su:
-Najveći stražnjični misić ( gluteus maximus) – mišić povlači bedro unatrag pa je glavni ispružač bedra i tako omogućuje uspravan stav
-Srednji stražnjični mišić ( gluteus medius) – mišić odmiče nogu u stranu, pregiba i ispruža kuk te okreće bedro prema unutra i prema van
-Najmanji stražnjični mišić ( gluteus minimus) – djeluje slično srednjem stražnjičnom mišiću.
Kako bi oblikovali stražnjicu potrebno je izgraditi sva tri mišića.
Jedna od najvećih pogrešaka žena u teretani je strah od dizanja većih tereta kako se ne bi “prenabildale”. Naši mišići sastoje se od sporih mišićnih vlakana koji bolje reagiraju na viši raspon ponavljanja i nešto lakše terete ( 10-15 ponavljanja po seriji) i brzih mišićnih vlakana koji bolje reagiraju na niži raspon ponavljanja i veće terete ( 3-6 ponavljanja po seriji ).
Tako da za maksimalan razvitak gluteusa trebamo kombinirati oba raspona ponavljanja.
Postoji puno vježbi i pokreta za razvitak gluteusa i ovo su neke od najefektivnijih vježbi koji “pogađaju” stražnjicu.
Prije svakog treninga potrebno je aktivirati mišićnu skupinu koju treniramo. Aktivaciju postižemo laganim zagrijavanjem na cardio spravi ili bodyweight vježbama poput čučnja, kickbacka, iskoraka…
1. HIP THRUST – osoba sijedi na tlu te se oslanjajući lopaticama na klupicu odguruje od poda sa utezima na području kukova sve dok ne dođe u poziciju gdje su leđa paralelna sa podom te noge okomito sa podom. Tokom podizanja utega osoba se odguruje iz pete te fokusira na stiskanje mišića stražnjice.
2. SUMO DEADLIFT – za početak pozicionirajte šipku sa utezima na pod. Stanite iza šipke nogama malo izvan širine ramena te prstima prema van. Spustite se kukovima prema iza ( slično poziciji dok ste u čučnju) primite šipku te gurajući iz pete dižite šipku i stišćite stražnjicu dok ne dođete u uspravan položaj, zatim se spustite u početan položaj te ponovite pokret.
3. KICK BACK – postoji puno varijacija ove vježbe. Jedna od njih je kickback bez utega. Osoba je četveronoške na podu te podiže nogu prema iza i prema gore te stišće mišić. Teža varijacija je kickback na smith mašini. Osoba je u istoj pozicija samo što gura šipku nogom koju izdiže. Još jedna varijacija je kickback na sajli. Ovisno o spravi, osoba zaveže za gležanj sajlu te u stojećoj poziciji gura nogu prema iza u poziciju gdje noge tvore kut od 90°.
4. CABLE PULL THROUGH – osoba stoji okrenuta leđima spravi na kojoj se nalazi sajla i nastavak sa užetom. Osoba je u raskoračnom stavu držeći uže između nogu. Pokret započinje pregibanjem u kuku te laganim pregibanjem u koljenima do pozicije gdje tijelo tvori pravi kut. Gurajući iz pete vraćamo se u početnu poziciju te kroz cijeli pokret stišćemo mišiće stražnjice.
5. ABDUCTOR SPRAVA – osim sprave u kojoj je osoba u sjedećoj poziciji u kojoj sa obje noge gura utege u stranu, varijacija je stojeći stav u kojoj osoba držeći uteg naslonjen na kuk odmiče nogu u stranu.
Prve dvije vježbe su pogodnije za manji broj ponavlja i veće težine, dok ostale tri za veći broj ponavljanja i manje težine.